如何做深蹲不伤膝?

澳门尼斯人娛乐城 1

自从“无深蹲不翘臀”这个概念被网络炒火之后,由于练深蹲导致膝盖受伤的人数显著提升,到现在很多人已是“谈蹲色变”。甚至很多医生都开始反对深蹲训练。

深蹲

为什么中箭的总是膝关节?

深蹲,训练之王。

从我们上学读书起,就跟椅子结下了一段孽缘,恨不得每天用屁股亲吻凳面几个小时。然而久坐会让髋关节变得懒惰,让我们忘记臀部、大腿根部、腹部肌肉的存在,然后就忘记了人类最自然的下蹲动作。

一次标准的深蹲,可以训练到全身 200
余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群,也是全身最大,最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时,在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候,这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。

但看起来好像跟膝关节没什么关系?其实深蹲这个动作,其实有3个关节在参与。分别是踝关节、膝关节、髋关节。自重深蹲需要承担100%的体重70kg,那正常的分布应该是髋关节45%、膝关节45%、踝关节10%,这会是一个非常轻松自然的深蹲动作。如果你的髋关节没力,就变成了髋关节10%,膝关节80%,踝关节10%。膝关节受到的压迫力就跟背着一个人做深蹲一样啊!对于大腿力量薄弱的初学者来说,肯定会蹲伤膝盖。

深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。

很多初学者觉得深蹲是一个很简单的动作,每个人都能做,没什么必要大费周章地学习。

今天,从最简单的动作开始,一步步学会深蹲的正确姿势。深蹲是健身训练的基本功之一,但这个看似简单的动作其实很容易做错。做跑、跳、蹲动作时膝盖产生的疼痛,往往都是下肢发力模式错误造成的,学会正确的深蹲动作正是根治膝关节疼痛的第一步。

学书法时“我会写字啊,为什么还要学怎么拿笔姿势?”

话不多说,开始练习!!!坐姿俯身左侧臀部拉伸

学唱歌时“我会唱歌啊,为什么还要学呼吸?”

步骤:坐在椅子上,左腿放在右腿膝盖上方,腰背部收紧,上身往前倾左手微微用力,向下压左腿膝盖找到一个可以承受的拉伸幅度,保持住

有一个词叫“基本功”。深蹲就是健身的基本功之一,绝大部分的健身动作都与它有关联。所有科班出身的专业教练,第一次课肯定是先教会学员如何蹲。无论你是健身的目的是增肌、减脂、塑形还是想体育考试及格、打球打的更好、性功能更强……都得从最简单的动作开始,一步步学会深蹲的正确姿势。深蹲是健身训练的基本功之一,但这个看似简单的动作其实很容易做错。做跑、跳、蹲动作时膝盖产生的疼痛,往往都是下肢发力模式错误造成的,学会正确的深蹲动作正是根治膝关节疼痛的第一步。

呼吸:自然呼吸,不要憋气

下面介绍几个深度入门动作

动作感觉:身体往前倾时,臀部有有明显的牵拉感左手向下压左腿膝盖时,臀部牵拉感会增强

坐姿俯身左侧臀部拉伸 :左右拉伸各30秒

澳门尼斯人娛乐城 2

澳门尼斯人娛乐城 3

坐姿俯身左侧臀部拉伸坐姿俯身右侧臀部拉伸

步骤:坐在椅子上,左腿放在右腿膝盖上方,腰背部收紧,上身往前倾左手微微用力,向下压左腿膝盖找到一个可以承受的拉伸幅度,保持住自然呼吸,不要憋气身体往前倾时,臀部有有明显的牵拉感左手向下压左腿膝盖时,臀部牵拉感会增强
常见错误错误:弯腰驼背,牵拉感不强解决:腰背挺直
注意事项手向下按压膝盖,可以增加臀部的牵拉感上身向前倾,可以增加臀部的牵拉感顶膝体前屈
两组 ,每组十二次

步骤:坐在椅子上,右腿放在左腿膝盖上方,腰背部收紧,上身往前倾右手微微用力,向下压右腿膝盖找到一个可以承受的拉伸幅度,保持住

澳门尼斯人娛乐城 4

呼吸:自然呼吸,不要憋气

澳门尼斯人娛乐城,步骤:脚尖朝前,小腿前侧或膝盖顶着椅沿,全程保持不动俯身时臀部向后坐,腰背始终保持挺直臀部会有发力感,大腿后侧有拉伸感俯身时吸气,起身时呼气俯身时,臀部和大腿后侧慢慢产生牵拉感,腰部有紧绷感起身时,臀部有明显收缩挤压感常见错误:错误:弯腰驼背解决:腰背挺直,不需要追求过大的俯身幅度注意事项:椅子顶住小腿前侧手肘向外张,绷紧背部

动作感觉:身体往前倾时,臀部有有明显的牵拉感右手向下压右腿膝盖时,臀部牵拉感会增强

3.保持腰背挺直

澳门尼斯人娛乐城 5

4.臀部向后移动

坐姿俯身右侧臀部拉伸顶膝体前屈

5.小腿不能推动椅子

步骤:脚尖朝前,小腿前侧或膝盖顶着椅沿,全程保持不动俯身时臀部向后坐,腰背始终保持挺直臀部会有发力感,大腿后侧有拉伸感

顶椅半蹲 两组 每组15次

呼吸:俯身时吸气,起身时呼气

澳门尼斯人娛乐城 6

动作感觉:俯身时,臀部和大腿后侧慢慢产生牵拉感,腰部有紧绷感起身时,臀部有明显收缩挤压感

步骤自然站立,双脚分开与肩同宽,椅子放于身后,椅背朝向自己臀部缓慢向后推并向下蹲,蹲至臀部触碰椅子,同时手臂前平举;略作停顿后,臀部发力站起还原至起始状态下蹲时臀部向后坐,腰背始终挺直下蹲时吸气,站起时呼气下蹲时,臀部有一定牵拉感站起时,臀部主动收缩产生明显收缩感常见错误错误:站起时大腿前侧发力明显解决:用脚后跟发力踩地,而不是前脚掌;站起时不要上身前倾将重心前移

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注