对3种跑步训练方法的优劣比较分析

第一:跑步应该以时间还是距离为基础?

随着参加赛事的跑者越来越多以及大家日复一日刻苦的训练,国内跑者的水平有了大幅度的提升。怎么继续突破自我傲视群雄?

以时间为基准的优缺点

接下来就给大家介绍7个突破跑步瓶颈的训练方法,让大家冲得更快!

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1、马拉松跑得好,练LSD

1、优点:不论跑的快还是跑的慢,都得坚持到时间结束为止。很多人不懂如何配合自己的体能去调节速度,容易前快后慢,导致极点提前出现,容易被迫提早终止训练。而通过设定时间,可以用较轻松的速度去达成目标,确保自己能完成,最重要的是没有心理压力,完全依照自己当下的体能调配速度。

2、中距离要提速,练间歇

2、缺点:设立时间的缺点就是可能使速度过慢,导致强度不足或是令自己过度松懈在训练上。还有可能因为过长的时间设定,让跑步变的枯燥乏味。

3、全程不进330,练节奏。

以距离为基准的优缺点

基础训练

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1、长距离慢跑LSD

1、优点:所有跑步的比赛项目都是在比距离,所以用制定距离的方式来做训练,所以这有贴近比赛的优点。而且用设定距离的方式锻炼,能让视觉目标明确。因为看得到终点,心理上会比较愿意承受”极点”等痛苦感,训练效果自然更好。

LSD是强度最低的跑步训练。LSD强调跑步时间要足够长,不追求跑步距离。原则上每次的训练最少60分钟。强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。

2、缺点:在尚未对自己的体能或步频彻底了解前,采用距离做基准很可能会过度高估或低估自己的水平、达不到预期训练的效果。

日常训练中,70%应该是慢跑训练,长距离慢跑能培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力,有助于我们强化运动基础。

归纳总结:若以”时间”为基准,跑者会本能的将配速稳定下来,以顺畅且稳定的速度持续的完成;但若以”距离”为基准,因为能够计算剩下的里程数还有多少,心理负担会随着跑得越多而越小,甚至在体力仍够的情况下能渐渐加速,以越来越快的速度完成训练距离。

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第二:不同长跑训练方式的优缺点

LSD建议配速表

1、LSD(long slow distance,长距离慢跑)

训练心率 最大心率的65%~79%

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练习时间 1~2.5小时

跑步并非一定意味着气喘吁吁,才能达到健身减肥的效果。评价运动效果的依据是你的训练是否实现了所追求的目标。对于LSD而言,其目的就是发展基础耐力,锻炼心肺,训练持久力,这样的训练没有必要让你觉得十分疲惫不堪,在跑步时可以较为舒适地聊天就是轻松跑所追求的的强度,如果你跑时已经无法与人对话,说明这个强度就不是LSD了。

展开剩余77%

LSD优点在于可以让身体里的肌肉糖原储存更多的能量,换句话说,快节奏的跑步依赖于身体里的糖原来转化为能量,而不是脂肪。只有当你以较慢的速度训练的时候,你的身体才会学会以脂肪为燃料,而不是消耗那些宝贵的糖原。这种类型的跑步也会让脂肪的消耗量更大,比变速跑等高强度的训练更利于减肥。

跑步配速 比10K最佳成绩的配速慢30~80秒

它的缺点是:虽然LSD比较舒服,也不那么累,但可别上瘾,训练计划中的安排需要有变化,不能每次都以LSD来要求自己,必须结合不同的方法,例如节奏跑、速度训练等方法进行。如果慢跑”慢”上瘾了,你只会变得跑的越来越慢了。

2、马拉松配速跑

2、法特莱克跑

马拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD,能进一步提升心肺耐力,增强有氧能力。跑马赛前作此训练能提早适应比赛节奏和配速。

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如果要做连续马拉松配速训练,记得训练量为目前长跑距离的1/3或2/3。比如在跑半马的跑者训练距离建议为7~14K。

法特莱克跑是一种快慢相间但没有严格规定的任意变速跑,由跑者根据自身的体力情况决定快跑段和慢跑段的距离及次数。可以这样讲,法特莱克是一种根据地形变化和个人意愿引发速度变换的跑步方式。

图片 6马拉松配速跑建议配速表

它是一种非常实用的、简单易行的训练方法。因为可以同时提高速度和耐力,使机体承受较大的运动量又不至于过于单调乏味,因为它不会让你刻板地按照标准的节奏跑或严格规定中间间隔休息。

训练心率 最大心率的80%~90%

法特莱克训练固然有其优点,但也有不足的一面,主要问题有:由于总是在变换速度,不能很好地培养跑者的速度感;跑者完全凭自我感觉来加快或减慢速度,训练随意性大,训练质量有时难以保证。

练习时间 40~110分钟

3、亚索800

跑步配速 跑全程马拉松比赛时的平均配速

亚索800的优点在于简单直白。规定了距离,跑者只要选择适合自己的时间,然后开跑就是。相对其他方法省掉了不少”理论要求”,让训练回归跑步本身。

提升训练

劣势在于虽可以让跑者更快的达到速度巅峰。而马拉松则更依赖的是有氧能力。在乳酸门槛值以下的配速跑完42公里,更倚重长久有氧训练积累起来的能力。想通过亚索800训练在全马上有好成绩,这其实非常依赖长距离的训练质量,这里面亚索800未必有有氧跑、长距离的作用来的明显。

1、节奏跑

节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。节奏跑又叫乳酸门槛跑,要求在此时心率和配速下人体处于有氧运动和无氧运动的中间点,这个点叫做乳酸阀门槛。节奏跑能提高乳酸门槛,加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力,延后身体在运动中的疲劳点,扩大有氧区间。

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